有酸素運動は脂肪燃焼や基礎代謝の向上といった効果があり、ダイエットのために有酸素運動を取り入れている人もいます。
ですが、間違ったやり方をしているためになかなか痩せない人も多いのではないでしょうか？
- 有酸素運動をしているのに痩せない
- 有酸素運動で痩せない原因を知りたい
- 正しい有酸素運動のやり方は？
こういった疑問を抱えている人のために、このページでは有酸素運動で痩せない原因とその対処法を紹介しています。
これさえ読めば、正しい有酸素運動ダイエットのやり方が分かりますよ！
【やりすぎは逆効果】有酸素運動で痩せない5つの原因を知っておこう
有酸素運動とは、筋肉を収縮させるときに糖質や脂肪とともに酸素を消費する運動を指します。
脂肪燃焼以外にも、心肺機能の向上や血圧の安定など健康に良い運動方法として知られています。
ですが、間違ったやり方をしてしまうと、有酸素運動をしてるのになかなか痩せないといった事態になりかねません。
ここでは、有酸素運動で痩せない5つの原因をまとめているので、確認しておきましょう。
1. 有酸素運動は消費カロリーが多くない
有酸素運動は、筋トレと比較すると消費カロリーが半分ほどです。
そのため、毎日運動していても、実際の感覚より消費カロリーが少ない場合が多いです。
それが原因で、運動しているのに痩せないと感じてしまう人がいるわけですね。
2. 有酸素運動によって筋肉が減ってしまう
有酸素運動をやりすぎると「糖新生」という仕組みによって筋肉を分解します。
そして、筋肉量が落ちると、代謝が減少しカロリーを消費しづらくなってしまいます。
そのため、有酸素運動だけをやりすぎてしまうと逆効果になってしまうので注意しましょう。
糖新生は、糖質が不足したときに血糖値を上げるために、他の物質を代用し糖質を生み出す体の仕組みです。体のアミノ酸を消費するため筋肉を分解してタンパク質にし、そこからアミノ酸を生み出します。そのため、筋肉量が落ちてしまいます。
3. 有酸素運動をし続けると代謝が落ちて痩せにくい体質になる
有酸素運動をやり続けていると、体がその運動に適応しようとします。
すると、体の消費カロリーを抑えようと省エネ体質になっていきます。
当然、そうなると代謝が落ちて痩せにくくなってしまうので注意が必要です。
有酸素運動を続けると筋肉内のUCP-3と呼ばれるタンパク質の活性が低下します。UCP-3は熱を発生させるタンパク質で、活性が落ちると熱を生み出しにくくなります。そのため、痩せにくい体質になるわけですね。
4. 食欲が上がり消費カロリー以上に食べてしまう
有酸素運動後は、当然ですがお腹が空きます。
「運動を頑張った自分へのご褒美」といった気持ちもあり、たくさん食べてしまう人が多いです。
ですが、有酸素運動自体はあまり消費カロリーが多くないので、消費した以上に食べてしまうことになりかねません。
運動後に食べすぎてしまう人は注意しましょう。
5.【糖質制限】食事制限をしていてタンパク質を充分に摂取できていない
糖質制限などの食事制限中に有酸素運動を行うのも痩せにくくなる原因です。
体内の糖質がない状態で有酸素運動を行うと、筋肉を分解しやすくなり、痩せにくくなってしまいます。
糖質制限と有酸素運動を同時に行うときは、タンパク質は充分に摂るようにするなど食事内容に注意しましょう。
痩せないときの5つの対処法と正しい有酸素運動方法を紹介！
ダイエットに有酸素運動を正しく取り入れれば痩せることが可能です。
ここでは有酸素運動で痩せないときの対処法を紹介します。
正しい有酸素運動も紹介するので参考にしてくださいね。
1. 有酸素運動と筋トレを交互に行う
ダイエットのためには、有酸素運動だけではなく筋トレも一緒にやるのが効果的です。
有酸素運動は脂肪を燃焼させるのに対して、筋トレは筋肉がつき代謝が向上して痩せやすくなります。
どちらも行うことで効率よくダイエットすることが可能です。
有酸素運動と筋トレを行う順番ですが、先に筋トレを行い、その後に有酸素運動を行うのがおすすめです。
筋トレを行うと成長ホルモンが分泌され血糖値が上昇します。その状態で有酸素運動を行うと効率よく脂肪を燃焼させられます。逆に有酸素運動を先に行い、筋トレを後に行うと心肺機能が向上しやすくなります。
2. 有酸素運動は最低でも1日20分以上続ける
有酸素運動による体内脂肪の燃焼の効率が良くなるのは20分以上経った段階からになります。
また、20分程度の有酸素運動によって血中の中性脂肪値も減少します。
そのため、一日20分以上の有酸素運動をするのがおすすめです。
ただ、いきなり20分以上のジョギングやランニングを行うのはきつい人もいますよね。
その場合は、10分の有酸素運動を2回行うなど、分割してもほぼ同じ効果が得られます。
20分以下の有酸素運動が全く無意味かと言うとそうではありません。10分程度の運動でも脂肪の燃焼は行っているので安心してくださいね。
3. 適切なきつさの有酸素運動を行う
効率の良い有酸素運動を行うには楽すぎてもきつすぎてもよくありません。
運動のきつさを運動強度といい、運動強度が40~60%の有酸素運動運動が最も効率が良いです。
これは体感としてちょっときつい程度の運動になっています。
運動強度は心拍数から求めることができます。人間の最大心拍数は「220-年齢」で求めることが可能です。運動強度が40~60%の運動は、実際の心拍が最大心拍数の40~60%の数値になる運動を指します。心拍数を測れる腕時計を使ったり、自分の手首から心拍を数えたりして、適度な負担の有酸素運動を心がけましょう。
4. 空腹時には有酸素運動を行わない
空腹時には有酸素運動を行うと脂肪燃焼しやすくなると思ってる人は多いですよね。
ですが、空腹時に有酸素運動を行うと筋肉が分解されやすい状態になってしまい、結果として痩せにくくなります。
ですので、空腹時には有酸素運動を行わないようにしましょう。
5. 食事でタンパク質を充分に摂取する
有酸素運動ダイエット中に過度な食事制限は逆効果です。
糖質は控えめにしつつタンパク質はしっかり摂るようにしましょう。
食事のタイミングですが、有酸素運動前後どちらでも問題ありません。
【有酸素運動のQ＆A】気になる疑問を解決しておこう
ここまで有酸素運動で痩せない原因とその対処法についてまとめました。
最後に有酸素運動ダイエットに関する疑問や質問をまとめました。
確認しておきましょう。
有酸素運動ダイエットはどれくらいの期間で効果が出るの？
有酸素運動ダイエットの効果が出るまで早くて1ヶ月、遅いと3ヶ月程度かかります。また、筋肉が成長するには2.3ヶ月程度の時間が必要です。なかなか効果が出ないと不安になる人も居るかもしれませんが、正しいやり方をしていれば必ず効果が出るので信じて続けましょう。
有酸素運動ダイエットの適切な頻度は？
有酸素運動ダイエットはやりすぎると効果が半減します。2.3日に1回行うのがおすすめです。無理に行って体を壊すことがないようにしましょう。
有酸素運動ダイエットにおすすめの時間帯は？
有酸素運動ダイエットは早朝に行うのがおすすめです。交感神経を活発化し、代謝の向上につながります。ただ、起床直後は汗をかき体内の水分が減っているので、事前に充分な水分を補給しておきましょう。
効率の良い有酸素運動は何？
ダイエットのために有酸素運動を行うときはランニングがおすすめです。消費カロリーが高く効率が良いのはもちろん、必要用具もないので手軽に行なえます。それ以外ではエアロバイクが消費カロリーが高くおすすめです。
まとめ
有酸素運動で痩せない原因と対処法について紹介しました。
これで、正しい有酸素運動ダイエットのやり方が分かったのではないでしょうか？
最後に、有酸素運動で痩せない原因と対処法について4つのポイントをまとめました。
- 有酸素運動をやりすぎると代謝が落ちて逆効果になる
- 有酸素運動ダイエットを行うときは筋トレも一緒に行う
- 有酸素運動を1日20分以上適度な運動強度で行うと効率が良い
- 過度な食事制限はせず、タンパク質を充分に摂る
痩せるためには脂肪を燃焼させるのと同時に、筋肉をつけ代謝を上げると効率が良いです。
そのため、有酸素運動と筋トレは並行して行うのがおすすめです。
また、早く痩せたいからといって無理な食事制限をすると逆効果になるので気をつけましょう。
この記事を書いた人
「我慢しない・無理ない節約、貯金」を目指して「節約図鑑」を運営。Webライター3年の経験で身につけたSEOに強い記事作成が得意。Webサイト、Twitter、Instagramで日常に活かせる節約テクニック、商品・サービスのお得な使い方などを発信しています！
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