世はまさに「健康ブーム」。
道を歩けばジョギングしている人、電車に乗ればトレーニングジムの広告を目にすることが多くなっています。
コンビニやファミレスでも「低糖質メニュー」が売り出され、健康を意識しない日は無いくらいな健康ブームが来ています。
「健康」という言葉だけ見ると
- 心身ともに健やかな状態であること
- 病気にかかっていない健全な状態
をイメージしますが、
「健康ブーム」となると
- 痩せる
- ダイエット
- 体を鍛える
- 細マッチョ
など「カラダの見た目が良い状態」をイメージします。
確かに運動もせずに不摂生を繰り返し、肥満体になってしまうと病気にもなりやすいため、あながち間違ってはいませんね。
本記事では、筋トレ初心者に「これだけやっとけ」という筋トレ法を詳しく解説します。
目次
筋トレは体を鍛えるための基本となるトレーニング
筋トレは体を鍛えるための基本となるトレーニングです。
いきなり初心者がハードなトレーニングを始めても体を壊すだけですし、長続きしません。
かえってリバウンドの可能性もあるのでおすすめしません。
有名なのは次の3つ。
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- スクワット
それぞれ誰もが知っている筋トレですが、実はこの3つは健康的に痩せた体のベースをつくるためには必要不可欠なものなのです。
初心者におすすめな筋トレ法①腕立て伏せ（プッシュアップ）
うつ伏せの状態から、全身の体重を両手と両爪先の4箇所で支え、両腕を伸ばす力（肘関節を曲げた状態から伸ばす動き）によって身体を持ち上げる動作と、肘関節を曲げて身体を地面に付かない程度まで下げる動作を繰り返すのが基本的な方法である。
この際、腰を曲げず、頭部から足先までを常に直線状に維持することが重要である。動作中の呼吸は、身体を持ち上げながら息を吐く方法と、持ち上げて最高点に達したところで吐ききる方法がある。
（出典：Wikipediaより）
腕立て伏せで鍛えられるのは、実は腕ではなく、大胸筋がメインになります。
手を広げる度合いによって、効かせられる部位が異なるため、気になる部位を意識して行うことが重要です。
「手を幅広く広げた場合」は、大胸筋に高負荷がかかります。
「手を狭くした場合」は、上腕三頭筋や僧帽筋（肩）に高負荷がかかります。
お好みでバランスを見て鍛えると良いでしょう。
初心者におすすめな筋トレ法②腹筋
腹筋運動は特別な器具がなくても可能であるが、より効率的に鍛える効能を謳ったトレーニング器具が多数市販されている。
また厳密には筋力トレーニングとは言えないが、腹部に当てて低周波刺激などにより運動しなくても腹筋を鍛えられると謳った器具もある。
なお整形外科的疾患（腰椎ヘルニアや脊柱管狭窄症など）あるいは狭心症や心筋梗塞などの既往症がある場合には主治医に相談するなど注意が必要である。
（出典：Wikipediaより）
腹筋もいくつか種類があり、それぞれかかる負荷が異なるので、無理なく腹筋運動を行いましょう。
「シットアップ（上体起こし）」は、仰向けに寝た状態から上半身を垂直に起こし、再び仰向けに寝る動作を繰り返します。
後頭部で手を組む姿勢が一般的です。
足首を補助の人に押さえてもらうのが望ましいですが、一人でも行なえます。
古くから代表的な腹筋運動と考えられているが、腰に負担がかかるため腰痛などを持つ人は無理に行うべきではありません。
「クランチ」は、ひざを曲げ、ひざから下を椅子などに乗せた状態で上体起こしを行います。
シットアップほど体を起こさず、腰などへの負担が少ないので、初心者にもおすすめです。
「Vシット（V字腹筋）」は、仰向けに寝た状態から手と足を上に伸ばしV字型を作る。
ジャックナイフとも呼ばれます。
シットアップやクランチと比べると高負荷がかかるので、上級者向きです。
初心者におすすめな筋トレ法③スクワット
スクワット（squat）はウエイトトレーニングの基本的な種目でBIG3の1つ（他は、ベンチプレス、デッドリフト）。
直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動で、下半身、特に大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋などの筋力アップ、筋肥大に大きな効果を持つ。
（出典：Wikipediaより）
下半身は身体の中で一番大きい筋肉のため、ここを鍛えると鍛えないとでは大きく違いがあります。
ただし、その分鍛えることがなかなか難しいため、正しいフォームで運動する必要があります。
スクワットには膝関節の曲げ方により以下のバリエーションが存在します。
自身の体重で行なう最もノーマルなスクワットの中でも、
「フルボトム・スクワット」は、完全にしゃがみこむスクワットで、膝への負担が大きいため上級者向きです。
「フル・スクワット」は、足を平行よりも深く曲げるスクワットで、パワーリフティングの大会等では、こちらでないと失格となります。
「ハーフ・スクワット」は、ひざの角度が90度になったところで止めるスクワットで、中級者向きです。
「クォーター・スクワット」は、初心者向きで、腿が地面と30〜45度になるところで止めるスクワットです。
筋トレはこれだけやっとけ！初心者におすすめな筋トレ法を伝授：まとめ
筋トレ初心者がまずはこれだけ最低限やっておくべきトレーニング法を説明しました。
自宅で一人で黙々と筋トレを続けるのは、なかなか難しいもの。
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