テレワークで職場に出勤する機会が無くなり、1日の歩いた数が100歩未満という方もいますよね。
通常の会社勤務の場合は1日1000歩以上は歩いていたと思います。
仮に体重70kgの人が時速4kmで合計60分歩いた場合、消費カロリーは221kcalとなります。
体重50kgの人であれば、消費カロリーは158kcalです。
意識して運動しなくても、普通に生活しているだけで221kcalも自然に消費していたのに、コロナ禍でそれもなくなっていることを考えると運動不足で太ってしまうことにも頷けます。
本記事ではテレワーク中にオススメな、仕事の合間に筋トレすることのメリットと、その効果的な方法について解説いたします。
あなたも筋トレで世界を変えてみてください。
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ダンベルで運動不足解消！
まずは定番のダンベルから。
ダンベルでできる筋トレはたくさんあります。
ダンベルで鍛えられる筋肉の部位としては、
- 腕
- 胸
- 背中
- 脚
- お尻
とさまざまです。
ここでは、椅子に座りながら出来る「腕」を鍛える筋トレをご紹介します。
仕事中のちょっとしたメール待ちの空き時間などにも有効活用できますよ。
腕の筋肉を鍛えると言っても、さらにいくつか方法があります。
- ダンベルで上腕二頭筋を鍛える：アームカール
- ダンベルで上腕二頭筋を鍛える：ダンベルカール
- ダンベルで上腕三頭筋を鍛える：フレンチプレス
- ダンベルで上腕三頭筋を鍛える：トライセプスキックバック
- ダンベルで前腕筋群を鍛える：リストカール
- ダンベルで前腕筋群を鍛える：ハンマーカール
椅子に座りながら行うのであれば、
- アームカール
- ダンベルカール
- リストカール
などが良いでしょう。
アームカールとは
アームカールで鍛えられるのは、「上腕二頭筋」です。
いわゆる力こぶですね。
アームカールのやり方は以下の通りです。
- ダンベルを片手に持つ
- 肘を固定しつつ腕を真っ直ぐ手前に曲げる
- 曲げきったらゆっくり元の位置に戻す
- 上記の動作を繰り返す
- 10回〜20回程度で逆の腕でも同様に行う
椅子に座ったままでメールチェックしながら行うことも可能です。
理想的なダンベルの重さは10回程度でMAXになるくらいがベストですが、なるべく重めのものであれば大丈夫です。
男性なら10kg、女性なら5kgくらいがオススメです。
ダンベルカールとは
ダンベルカールで鍛えられるのも、「上腕二頭筋」です。
やり方はほぼアームカールと一緒ですが、ダンベルカールは立って行う点で異なります。
ダンベルカールのやり方は以下の通りです。
- 立ち上がりダンベルを片手に持つ
- 腰の横に腕をつけ、腕を真っ直ぐ手前に曲げる
- 曲げきったらゆっくり元の位置に戻す
- 上記の動作を繰り返す
- 10回〜20回程度で逆の腕でも同様に行う
アームカールよりも腕の可動域が広いため負荷も高まります。
肘を伸ばしきってしまうと腕を痛めてしまいやすいので、軽く曲げた状態からスタートすると良いです。
リストカールとは
リストカールで鍛えられるのは「前腕筋群」です。
普段の生活ではなかなか鍛えにくい部位なので意識的に行うと効果的です。
リストカールのやり方は以下の通りです。
- ダンベルを片手に持つ
- 肘を直角に固定し、手首のみ手前に曲げる
- ゆっくり元の位置に戻す
- 上記の動作を繰り返す
- 30回〜40回程度で逆の腕でも同様に行う
動きは最小限なので回数を稼ぎやすい筋トレです。
ただ普段あまり使わない筋肉なので、1セット行っただけでもかなり筋肉が張る感じがすると思います。
これも座りながら行えるので仕事の合間に行うことができます。
腕立て伏せで運動不足解消！
腕立て伏せも運動不足解消に効果的です。
器具を使わずに筋トレすることができます。
※後述する「プッシュアップバー」もおすすめ
腕立て伏せで鍛えられる筋肉は、
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
が主になります。
腕立て伏せは腕の位置や角度によって効かせられる筋肉が変わるので、どこに効いているのかを意識しつつ鍛えたい部位を見つけながら行うと良いでしょう。
- 腕立て伏せで大胸筋を鍛える：腕を大きく広げて行う
- 腕立て伏せで上腕三頭筋を鍛える：腕を狭くして行う
- 腕立て伏せで三角筋を鍛える：腕を上へ伸ばして行う
仕事が煮詰まってきたときやキリが良いときなど、ちょっとした休憩時に行うことをオススメします。
心臓に近い筋肉が鍛えられるので、血の巡りも良くなり頭が良く冴えますよ。
腕を大きく広げて行う腕立て伏せ
腕を大きく広げて腕立て伏せを行うと「大胸筋」に良く効きます。
胸の筋肉ですね。
大胸筋は大きめの筋肉なので、鍛えるとすぐに効果が現れやすいため、結果がすぐに出てモチベーションアップにも繋がります。
また大胸筋を鍛えると、男性なら洋服がかっこよく着こなせ、女性ならバストアップが見込めます。
回数は10回程度から始めて、もっと回数をこなせそうであれば20回、30回と増やしてみましょう。
もしキツイかたは膝をついて行っても構いません。
腕を狭くして行う腕立て伏せ
反対に腕を狭くして行う腕立て伏せは「上腕三頭筋」を鍛えられます。
力こぶの反対側、二の腕部分ですね。
ここもなかなか普段の生活では鍛えられない部位なので、積極的に鍛えてあげると良いです。
腕を狭くして行う腕立て伏せは、かなり負荷が高いので、5回〜10回程度できれば十分です。
1回でも難しければ腕の位置を少しづつ開いていきましょう。
腕を上へ伸ばして行う腕立て伏せ
腕を上へ伸ばして頭よりも上の位置に置いて行う腕立て伏せは「三角筋」に効かせることができます。
肩の筋肉ですね。
もし難しいようであれば、膝をついた状態で腕立て伏せを行っても大丈夫です。
三角筋に効いていることを良く意識して行いましょう。
腕立て伏せにおすすめなプッシュアップバー
腕立て伏せ（プッシュアップ）は、器具を使わずに行うこともできますが、ぜひオススメしたいのが「プッシュアップバー」です。
1000円台から購入できるのですが、これがあると無いとでは負荷の強さが大違いです。
プッシュアップバーを使うことで、より深く体を沈ませることができるので筋肉に高負荷をかけられますよ。
腹筋で運動不足解消！
ちょっとした休憩中におすすめなのが腹筋運動です。
テレワークで椅子にずっと座っていることで固まってしまった身体をほぐすこともできます。
腹筋運動で鍛えられる筋肉は、
- 腹筋上部
- 腹筋下部
- 腹斜筋
です。
やりかたを少しづつ変えることで効かせられる筋肉が変わってきます。
腹筋上部を鍛える方法
- 仰向けに寝そべって膝を立てます。
- 腕は胸の上でクロスさせます。
- 頭を起こして身体を丸めます。
- ゆっくり戻して繰り返します。
背中全体を持ち上げる必要はありません。
この運動では、腹筋上部を縮ませることを意識して行いましょう。
腰も傷めにくいので腰痛持ちの方でも安全に行うことができます。
腹筋下部を鍛える方法
- 仰向けに寝そべって膝を立てます。
- 両足を持ち上げて片足ずつ伸ばします（宙に浮かせたまま）。
- 交互の足を伸縮させます。
いわゆる自転車漕ぎのようなイメージでリズムよく行ってください。
腹筋下部を主に刺激することができます。
腹斜筋を鍛える方法
- 仰向けに寝そべって膝を立てます。
- 片足を伸ばしつつ、もう片方の膝を胸に近づけ、同時に対角線上の肘を胸に近づけます。
- 交互の足と肘を近づけて繰り返します。
この運動で腹筋側部の腹斜筋を鍛えることができます。
仮眠も大事です
最後に仮眠もおすすめしたいと思います。
仕事の合間に運動することも良いのですが、仕事に運動に根詰めてしまうと精神的にもよくありません。
時々は休憩中に仮眠をすることで体力回復、精神的な保養にもなるので、より仕事にも運動にも良い影響があります。
下記のような仮眠アイテムを使用するとより効果的です。
さいごに
テレワーク中にオススメな、仕事の合間に筋トレすることのメリットと、その効果的な方法について解説しました。
まだまだコロナ禍が続き、テレワークも続いている方も多いと思います。
ぜひ筋トレを取り入れていただき、健康的な身体作りをおすすめします！
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