みなさん今日も筋トレやってますか！？筋肉はみなさんの一番の親友です！正しい筋トレ方法で鍛えてあげてください！
筋トレをしているという人から時々聞くのが、
「ダンベル使っても全然筋肉痛にならない」
というものです。それはダンベル選びを間違えているか、間違った筋トレ方法を行なっている可能性があります。
筋肉痛にならない間違ったダンベル選びとは
まず第一に考えられるのが、重量が軽すぎないか、ということです。成人男性なら1kg〜4kgは軽すぎます。成人女性でも1kg〜2kgでは軽すぎるでしょう。
軽すぎるダンベルでの筋トレは、回数が100回でも1000回でもほとんど意味がありません。腕に負荷がかからないので筋肉痛にならないのは当たり前です。筋肉に負荷をかけて筋繊維が傷つき、それを修復する際に痛みを感じるのが筋肉痛です。筋肉痛にならないほどの低負荷では筋肉も育たないでしょう。
逆にもし激しい筋肉痛になるのであれば、それは高負荷をかけすぎです。軽い筋肉痛程度がベストな筋肉痛度合いです。
それでは、どのようにダンベルを選んだら良いのか。ひとつの基準があるのでご紹介します。
20回連続でダンベルカールが可能か
ダンベルカールとは上の写真のように、片手にダンベルを持ち、手首を自分の方に向けて腕を曲げる動作を行う筋トレ方法です。ダンベルを使った筋トレで一番オーソドックスなものですね。立って行っても、座って行っても構いません。ダンベルで筋トレと言ったらみなさんが思いつくであろう筋トレです。そのダンベルカールを20回連続で行った時にどうだったか、それによって適した重さがわかります。
ダンベルカールを20回行った結果、
- 全然余裕（あと100回でも可能）・・・ダンベルが軽すぎます
- もう少しならできそう・・・ベストな重さです。無理なく適度な負荷で筋トレを行えます。
- もう限界・・・ダンベルが重い可能性があります。悪くは無いのですが、あなたが筋トレ初心者であれば、もう少し軽いもので定常的に筋トレを行い、徐々に重量をあげていくほうが良いかもしれません。
- 20回もできない・・・ダンベルが重すぎます。実はダンベルではなく、壇蜜ではないですよね？
軽すぎず、重すぎずちょうど良い重さで筋トレして、少しずつ重量をあげていくことをおすすめします。いきなり超重量はケガのもと。無理せずに楽しく筋トレを行いましょう。
とは言っても、なかなか何個もダンベルを置くスペースが無い！とお嘆きのかたにおすすめなのが、重量を変えられる可変式のダンベルです。
これであれば、徐々に重量を上げていくことができるのでとても便利です。
筋肉痛にならない間違った筋トレ方法とは
筋肉痛にならないもうひとつの原因が間違った筋トレ方法を行ってないか、ということです。重量が適していても、正しいフォームではなかったり、効かせたい部位にまったく負荷がかかっていなかったりすると、筋肉痛にはなりません。
例えばダンベルで腕を鍛えたいのに、背中や肩に負荷が分散してしまって、全然腕に負荷がかからないというようなことが良くあります。きちんと鍛えたい部位を意識して筋トレを行なうと、そこに負荷がかかっていることがわかるのでおすすめです。片手で筋肉を触ってみると動きが良くわかります。
初心者が行うべきダンベルトレーニング
あなたが筋トレ初心者であれば、次の3つを基本として行うことをおすすめします。
ダンベルカール
先程ご紹介したダンベルカールです。
ダンベルを手首側を自分に向けてダンベルを持ち、そのまま腕を曲げる動作を行います。立ったまま行っても良いですし、椅子や床に座ったままでも構いません。主に力こぶの上腕二頭筋に効かせることができます。
ダンベル・トライセプスキックバック
椅子などに片手と膝をつき、ダンベルを持った腕を伸ばした状態から始めて、肩から肘までを身体に水平になるところまで腕を曲げる動作を行います。ダンベルカールよりも高重量を扱いやすいです。
これは主に力こぶの反対側、腕の外側の上腕三頭筋に効かせることができます。実は上腕三頭筋は日常的にはあまり使われない筋肉のため、とくに上腕三頭筋に効くダンベル・トライセプスキックバックはおすすめです。
ダンベルフライ
仰向けになり肘を約45°曲げた状態でダンベルを手の平が内側を向くようにして胸の真上に構え、息を吸いながら腕を横に開いていきます。腕が広がったら少し止めてから腕を元の位置に戻します。これを繰り返し行います。これは腕ではなく大胸筋の筋トレになります。もしダンベルが2つあれば両手で行い、1つであれば片手ずつでも行えます。
上の写真のようにベンチがあればベストですが、一般家庭にはそんなものありません。床に寝て背中にバスタオルやクッションを挟み、少し肩甲骨を浮かせて行うとベンチ代わりになるのでお試しください。
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筋トレでマッチョを目指すあなたにおすすめプロテイン
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を筋トレ後に摂ることをおすすめします！
筋肉は筋トレを行うことで筋繊維が傷つき、それを修復する際に徐々に太く丈夫にしていくと筋肥大に繋がります。
でも筋肉の修復時に栄養が足りていないと元に戻るだけか、最悪細くなってしまいます。
筋トレしても全然効果がない！と言う人のほとんどが栄養不足が原因です。
とくに重要なのが【たんぱく質】です。
英語にすると【プロテイン】。
そう、いわゆるプロテインはたんぱく質を英語にしたものなので、サプリメントの一種です。
他にもビタミンやミネラルなど必要な栄養素はいくつかありますが、まずはたんぱく質を必要量摂取することをおすすめします。
筋トレ効果を上げるために必要なたんぱく質の量とは
1日最低でも体重1kgあたりに必要なたんぱく質の量は1gです。
つまり体重60kgの人は1日に最低でも60gのたんぱく質の摂取が必要です。
高負荷の筋トレを行っている人はさらに1.5倍程度のたんぱく質が必要になります。
1日に必要なたんぱく質を食事から摂ることは理想ではあるのですが、なかなか現実的ではありません。
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普段の食事でたんぱく質を意識して摂取した上で、プロテインで栄養補助を行うことで、1日の必要なたんぱく質をキープし、理想の筋肉へと育てることができます。
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